夏季炎热潮湿户外锻炼的 11 个秘诀

将锻炼时间移至早上或晚上（以避免一天中最热的时间）可以帮助您在温暖的天气户外锻炼时保持凉爽。

夏季的炎热和潮湿肯定会给您的锻炼计划带来压力。 虽然可以选择将锻炼计划转移到室内的空调空间中， 但这并不是在温暖天气锻炼期间保持凉爽的唯一方法。 通过一些计划和预防措施， 许多人仍然可以在炎热的夏季安全地进行户外锻炼。

首先了解热量（周围的热量和自己产生的热量）如何影响身体。 每当我们运动时， 我们的身体都会产生热量。 为了避免过热， 身体会通过出汗将部分热量散发到空气中。 亚特兰大埃默里大学医学院骨科助理教授、美国医学会物理医学和康复课程小组委员会主席Oluseun Olufade 医学博士说：“当汗水从液体变成蒸汽时，蒸发会冷却皮肤表面。”

因此，当周围的空气温度较高或身体通过运动产生更多热量时（或两者兼而有之）， 会出汗更多。 说到在炎热的夏季保持凉爽， 出汗绝对是有帮助的。 运动期间， 身体还会将血液从内脏器官转移到皮肤周围的血管， 以帮助身体冷却。

尽管有所有这些内置冷却系统， 我们仍然可能会过热， 尤其是在炎热的条件下锻炼时。 当产生的热量大于散失的热量时， 体温就会升高， 这可能会导致严重的健康问题， 包括热疹、热痉挛、热衰竭和中暑（可能危及生命）。

以下是出现热衰竭或中暑的一些迹象， 应立即就医：

• 恶心或呕吐
• 高体温（39 摄氏度或更高）
• 皮肤发热、发红、干燥或潮湿
• 脉搏快而强
• 头痛、头晕或精神错乱
• 昏倒

夏季户外运动时如何确保自己不会过热？这里有 11 个提示。

1.让身体适应炎热

无论您的健康水平如何， 每个人都需要时间来适应炎热的天气。 一项研究表明， 不这样做实际上是导致与热有关疾病的一个危险因素（身体素质差和剧烈运动也是如此）。

“热适应可以让身体习惯在更高的温度下运行， 并有助于防止训练时系统受到冲击，”奥法德博士说。 如果采取这一步， 将能够在更高水平上进行更长时间的锻炼， 同时在高温时保持较低的体温。

要做到这一点（当天气开始变化或者您正在旅行的地方温度比平时高得多时）， 请从较短的锻炼开始， 并在 10 至 14 天的时间内逐渐增加持续时间和强度。 在适应环境之前， 请不要在高温下进行剧烈或长时间的锻炼。

2.了解风险

由于多种因素（年龄、遗传、健康水平、其他健康问题）， 高温对每个人的影响都不同， 但某些群体应该采取额外的预防措施。 通常患与热有关疾病风险较高的人包括：

• 老年人
• 不经常锻炼的人
• 患有心脏病等健康问题的人
• 患有发烧和上呼吸道感染等急性疾病的人
• 服用某些药物的人，例如利尿剂和慢性阻塞性肺病药物
• 如果你是这样， 那么在高温下锻炼时就需要格外小心。 有时最好在有空调的室内锻炼。

3.不要放弃锻炼前的补水

无论一年中的什么时候，保持水分都是关键， 但在炎热的天气下更为重要。 无论您是否锻炼，每 2 磅 (lb) 体重都应至少饮用 1 盎司 (oz) 水。 因此，如果您的体重为 200 磅， 则每天应该至少喝 100 盎司的水。

根据 Penn Medicine 的说法， 如果正在锻炼， 应该尝试在锻炼前几个小时额外喝 12 盎司的水， 然后在锻炼前大约 30 分钟再喝一次。 （对于体重 200 磅的人来说，锻炼日至少需要 124 盎司水。） 水始终是一种有效的锻炼前饮料， 但可以喝含电解质的饮料来补充水分。

判断是否缺水的一种方法是注意尿液的颜色（以及排尿次数是否与平时一样多）。 如果水分充足， 它看起来应该比黄色更透明， 而且尿量应该和平时一样多。

4.饮食补充水分

明尼苏达州昌哈森市 Life Time 的美国运动委员会 (ACE) 认证私人教练和营养师朱莉·布朗 ( Julie Brown ) 表示， 还可以通过全天食用富含水分的食物来增加身体的水分含量。 富含水分的食物包括黄瓜、西瓜、草莓、芹菜、生蘑菇、西红柿、西葫芦和西葫芦。

5.运动前不要吃太多

在高温下锻炼时，避免在锻炼前吃大餐。“消化食物需要能量，”布朗说。 她解释说，消化会产生更多的热量， 并使血液远离运动时正在工作的肌肉。 如果身体在尝试消化食物的同时剧烈运动， 可能会导致消化不适， 从而导致锻炼失败。

6.穿适合热量的衣服

穿能让热量散发到身体的衣服。 宽松的浅色衣服最能保​​持身体凉爽， 寻找轻质且吸湿排汗的面料（通常是合成面料）。

7.使用防晒霜

炎热和潮湿并不是夏季唯一的担忧。 阳光照射是皮肤癌的主要危险因素， 因此请采取措施保护自己。

涂抹厚厚的广谱防晒霜， 选择一种防水且 SPF 至少为 30 的防晒霜。 使用两汤匙涂抹全身， 在外出前 30 分钟涂抹。 根据一般准则，每两个小时重新涂抹一次， 但根据运动医学学院的说法， 如果出汗，请每小时重新涂抹一次。

另外，考虑带有紫外线防护系数（UPF）的衣服， 它类似于衣服和帽子的 SPF。 根据相关数据调查显示， 佩戴可阻挡 100% UVA 和 UVB 射线并屏蔽 75% 至 90% 可见光的太阳镜。 是的，您也需要保护眼睛免受阳光照射！

8.带水（或者知道在锻炼期间去哪里找水）

当温度升至 27 摄氏度以上时， 请随身携带水（或提前计划在锻炼路线上可以找到水的地方）。 在高温下每锻炼 10 到 20 分钟， 就需要为身体补充 200 到 290 毫升的水。 如果锻炼持续超过 60 分钟， 请考虑在水中添加电解质补充剂。 （它们帮助身体保持体液平衡，这在努力锻炼并因出汗而流失大量水分时非常重要。）

9.避免中午锻炼

正午的阳光会使气温升高约 20 度（取决于居住的地方和一年中的时间）， 这意味着中午通常是一天中最热的时刻。 如果跑步、步行或骑自行车， 请尽可能选择阴凉的路线， 并避开阳光最强烈的时间， 通常是上午 10 点到下午 4 点之间。

10.监测空气质量指数（AQI）

空气质量是户外运动中越来越受关注的问题。 空气质量会影响肺部的氧气交换， 患有哮喘和过敏症的人在空气质量较差的情况下锻炼时， 出现并发症的风险更高。 当空气质量更好时，身体机能会更好。

什么时候空气质量指数（臭氧、颗粒物污染、一氧化碳、二氧化硫和二氧化氮的综合衡量标准）太高而无法进行户外锻炼呢？ 任何 50 或以上的温度都会给健康状况不佳的人带来挑战。 为了安全起见， 选择一天中 AQI 较低的时间， 或者通过搬到室内或改变强度或持续时间来修改计划。

11.根据天气调整锻炼

不要把最剧烈的锻炼留到最热的日子。 当温度和湿度较高时， 降低锻炼强度（选择影响较小的活动或更短的锻炼）。 此外，考虑一项可以休息一下补充水分并降低心率的活动。 如果是健身房的人， 可以在俱乐部里进行热身和放松， 这样可以减少在炎热天气下的时间。

据数据统计， 当温度升至 27 摄氏度以上且湿度大于 75% 时， 与热相关的伤害风险就会增加。 在这些情况下， 请考虑通过上述方式之一调整您的锻炼。