饮食科学-最佳高饱腹感食物

如何才能在吃美味、令人满意的食物同时减肥而不挨饿呢？ 关键是选择饱腹感较高的食物， 帮助以最少的卡路里获得尽可能舒适的饱腹感和满足感。

幸运的是， 无论遵循哪种饮食习惯， 总会有一些美味、健康的食物可以成为高饱腹感饮食的一部分， 尤其是在科学食谱的帮助下。

吃肉、家禽和鸡蛋可以帮助减肥而不挨饿。 因为它们提供大量的饱腹感和满足感， 所以自然会摄入更少的卡路里。 此外，这些美味的食物富含蛋白质和其他必需营养素。

在本文中，我们提供了不同类型的肉类、家禽和鸡蛋的饱腹感分数， 以便可以了解哪些选项可以最大限度地提高饱腹感， 同时最大限度地减少卡路里。 了解吃哪些食物可以在不牺牲口味的情况下最大限度地增加饱腹感。

什么是高饱腹感食物？

高饱腹感食物可以最大限度地提高饱腹感和满足感， 同时最大限度地减少卡路里。 换言之，它们每卡路里提供更多的饱腹感。

最佳高饱腹感食物：

• 带皮鸡腿
• 芦笋
• 贝类（虾、蟹、龙虾等）
• 菠菜 -豆腐
• 西兰花
• 蛋
• 猪里脊肉
• 花斑豆
• 酸奶
• 绿豆
• 鱼类（鲑鱼、鳟鱼、比目鱼、大比目鱼、沙丁鱼、鲈鱼等）
• 牛排
• 番茄
• 干酪

作为高饱腹感饮食方法的一部分， 所有食物分配从 0 到 100 的饱腹感分数。 该分数是使用与饱腹感相关的四个因素计算的：

• 蛋白质百分比：食物热量中来自蛋白质而不是脂肪和碳水化合物的百分比。 蛋白质是一种重要的营养素， 可以减少饥饿感并帮助产生饱腹感。 因此，在计算饱腹感分数时， 蛋白质百分比被赋予最大的权重。
• 能量密度：特定重量食物（例如 100 克（3.5 盎司））中的卡路里（或能量） 。 研究表明，吃较少密度的食物会导致吃得更少。
• 纤维：碳水化合物中不可消化的部分可以伸展胃并帮助感到饱足。 并减少可导致暴饮的食物。

饱腹感分数如下图

什么是“良好”的饱腹感分数？ 任何每卡路里分数在 40 到 59 之间的食物都能提供适度的饱腹感。 得分为 60 或以上的食物被认为是高饱腹感食物。 幸运的是，许多肉类、家禽和鸡蛋的饱腹感分数都在 60 以上。

此外，如果吃自己真正喜欢的饱腹食物， 就不会觉得自己在“节食”。 当查看饱腹感分数时， 请记住这一点。 不必在每个列表的最顶部选择食物！ 大多数时候， 目标是得分为 60 或以上的蛋白质食物。

还可以将高饱腹感的蛋白质食物与少量的低饱腹感食物（例如奶酪、黄油或油）结合起来制备食物。 这将为您的用餐增添乐趣， 并获得约 50 分的平均分， 对于高饱腹感饮食而言， 这是一个不错的总分。

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肉

红肉如牛肉、猪肉和羊肉， 富含优质蛋白质以及必需的维生素和矿物质， 如钾和镁。根据研究， 吃红肉也可以帮助在不饥饿的情况下减肥。

像牛腰肉这样的瘦肉往往比像肋眼肉这样的肥肉有更高的饱腹感。 这意味着，如果选择瘦牛排而不是肥牛排， 最终可能会摄入更少的卡路里， 而且感觉同样饱腹。

但请记住， 享受所吃的东西很重要。而且，除了少数例外， 即使是较肥的红肉也具有令人印象深刻的饱腹感。 正如您将看到的，有多种可供选择。

家禽

鸡肉非常适合饱腹感饮食。事实上，研究表明富含家禽的饮食有助于减肥。 与红肉一样， 家禽除了蛋白质之外还提供大量的维生素和矿物质。 此外，鸡肉和火鸡随处可见， 而且通常比大多数类型的红肉更便宜。

那么应该选择淡肉（胸肉）还是深色肉（大腿、小腿或翅膀）？ 无论喜欢哪一部分，鸡肉都具有很高的饱腹感， 并且无论你是否吃皮。 相比之下，去皮的鸭和鹅的饱腹感得分较高； 带皮则饱腹感中等。

饱腹感分数如下图

熟食品

熟食品和预制肉类（也称为加工肉类）经过腌制、熏制或干燥。 尽管将加工肉类与健康问题联系起来的说法是基于非常薄弱的观察证据， 但它们通常被认为不如新鲜肉健康。

然而，大多数熟食和预制肉类的饱腹感分数较低， 因为它们的蛋白质含量低而脂肪含量高。

不过确实有几种加工肉类，每卡路里可提供更高的饱腹感。 因此，大多数时候，选择饱腹感得分为 60 或以上的类型， 而较少沉迷于得分较低的选项。 除非另有说明， 否则以下是每 100 克熟食和预制肉类（大约一副扑克牌大小）的饱腹感分数和蛋白质克数。

• （猪里脊肉）培根：每份约 28 克蛋白质
• 超瘦火腿（5%脂肪）：每份约 23 克蛋白质
• 熏牛肉：每份约 22 克蛋白质
• 鸡肉香肠：每份约 22 克蛋白质
• 猪肉香肠：每份约 17 克蛋白质
• 热狗：每份约 17 克蛋白质

饱腹感分数如下图

蛋

如果您正在寻找一种价格便宜、用途广泛且美味的高饱腹感食物， 请考虑鸡蛋。 多项研究表明，富含蛋白质的鸡蛋可以帮助在数小时内保持饱足感。 另外，早餐吃鸡蛋可以帮助在一天中剩下的时间里摄入更少的卡路里。 是的，鸡蛋是早餐的主食。 但可以随时以任何方式享用它们， 如水煮、炒、油炸或煮。

那么应该吃蛋白还是全蛋？ 蛋清提供的蛋白质比全蛋的热量更少， 但不可否认的是， 全蛋更美味， 而且比蛋清含有更多的维生素和矿物质。 此外，虽然蛋黄胆固醇含量很高， 但它们通常不会使血液胆固醇水平升高太多。

总的来说， 全蛋或者全蛋和蛋清的组合可以提供最愉快的饱腹感饮食体验。

饱腹感分数如下图

豆类、大豆和其他植物蛋白食品

豆类和其他富含纤维的植物蛋白非常适合素食者或对高饱腹感饮食感兴趣的纯素食者。 这些食物也为肉类爱好者增添了多样性。

多项研究表明， 吃豆类可以帮助减肥。 如果您是植物性饮食者， 请添加多种此类食物， 以最大限度地增加饱腹感， 同时满足蛋白质需求。

饱腹感分数如下图

海鲜

如果您是海鲜爱好者， 想要吃一顿饱腹感高且富含蛋白质的餐点， 可以选择烤鱼或贝类。 一些研究表明， 吃海鲜可以帮助产生饱腹感， 并有可能减轻体重。

海鲜在整体上获得了出色的饱腹感。 只要避免吃裹面包屑或裹面糊的油炸食品， 就能吃到一顿以鱼或贝类为中心的高分餐。

饱腹感分数如下图

非淀粉类蔬菜

非淀粉类蔬菜的蛋白质含量很高， 能量密度很低，并且富含纤维。 因此，它们具有很高的饱腹感分数也就不足为奇了。 蔬菜还可以为膳食增添色彩、质感和泥土味。

虽然需要吃其他食物来满足最重要的蛋白质需求， 但在饮食中加入蔬菜可以给您带来减肥优势。

饱腹感分数如下图

坚果

尽管坚果含有一些蛋白质和纤维， 但它们的饱腹感分数较低， 因为它们含有大量卡路里。 另外，一旦开始吃它们， 可能就很难停下来。 如果吃坚果， 请少量食用， 而不是直接从大袋子或容器中食用。

饱腹感分数如下图

淀粉类蔬菜

淀粉类蔬菜的饱腹感得分低于大多数非淀粉类蔬菜。 这是因为淀粉中的卡路里含量较高， 从而降低了蛋白质的百分比。 如果您的饮食允许更多碳水化合物， 请随意在饮食中加入适量的这些蔬菜。

饱腹感分数如下图

水果

新鲜水果的饱腹感得分较低到中等， 因为它们缺乏蛋白质， 但含有大量的水和纤维。 虽然牛油果和橄榄等脂肪水果每卡路里的饱腹感较低， 但它们的碳水化合物含量却比甜水果少。 因此，如果适合您的饮食计划， 请每天享用一两份水果。

饱腹感分数如下图

总结

几乎所有类型的肉类、家禽和鸡蛋都非常适合增加饱腹感。 这些食物除了帮助感到饱足之外， 味道也很好， 并且富含蛋白质和其他必需营养素。

为了以健康的方式减肥而不感到饥饿或匮乏， 请在每顿饭中加入您最喜欢的高饱腹感选项之一。