可以在办公桌椅上做的 7 个简单伸展运动

如果您的职业需要每天在电脑前弯腰工作八个小时， 那么会发现自己的工作是一件令人背痛的事情， 据 2021 年的一项跟踪 2000 名使用电脑受试者的数据研究发现， 48% 的人经历过颈部和背部疼痛。 随着时间的推移，这可能会导致慢性疼痛、活动范围缩小， 甚至紧张性头痛。不过好消息是， 可以在办公椅上做一些简单的伸展运动来缓解疼痛和紧张。

1.颈部和肩部伸展

放松颈部和肩部的伸展运动是一个很好的开始， 因为这些部位是你身体在工作日最紧张的区域。 具体操作如下：在椅子上坐直， 轻轻地将右耳向右肩倾斜。 将左臂向下并向侧面伸展， 加深颈部和肩部左侧的伸展。 保持此动作约 20 秒， 然后换方向。

定期进行这种伸展运动有助于拉长肌肉、释放紧张并增加该区域的血流量， 从而减少不适并提高整体健康水平。 为了增加强度， 您可以轻轻地将右手放在头侧， 引导颈部更深地伸展， 或者将左手放在桌椅下方以固定住伸展。

2.过头手臂拉

另一种可以提高灵活性并释放紧张感的简单伸展运动是过头手臂拉。 GYMGUYZ 的创始人兼首席执行官 Josh York 表示， 他通常会向在工作场所感到不适的客户推荐这种伸展运动。 要尝试这种伸展运动， 请将一只手臂举过头顶并弯曲肘部。 建议用另一只手抓住肘部， 轻轻地将其拉向头部， 伸展三头肌。

3.坐姿脊柱扭转

伸展脊柱也可以为您带来舒适感和活动能力。 建议坐在椅子的边缘， 将右手放在左膝盖上， 轻轻地将上半身向左扭转， 同时看着左肩。 保持这个动作大约20秒， 然后在另一侧重复。

这种伸展运动的扭转会促进脊柱的旋转， 而我们在日常活动中并不经常使用这种旋转。 这种旋转有助于消除静态坐姿的单调， 促进整体脊柱健康， 减轻背痛和紧张， 甚至由于对腹部器官的按摩作用而有助于改善消化。

4.坐姿腿筋拉伸

腿筋紧绷是长时间坐着的常见副作用。 随着时间的推移， 这会导致下背部和臀部的不适和疼痛， 限制活动并影响姿势。 建议要伸展这块肌肉， 请将椅子从桌子上推开， 在身前伸直一条腿， 脚后跟放在地板上， 脚趾朝上。从臀部开始稍微向前倾， 直到感觉到大腿后部有拉伸感， 保持这个姿势约 20 秒， 然后换腿。

坐姿腿筋拉伸可以延长这些肌肉， 增加灵活性并减少紧张。 定期拉伸腿筋有助于预防腰痛， 提高身体活动表现， 并使行走或弯腰等日常运动变得更容易。 这同时还可以帮助拉伸小腿肌肉， 从而有助于防止小腿的适应性肌肉缩短。

5.手腕和前臂伸展

您可能没有注意到工作时手臂产生的紧张感， 但花大量时间打字的人有患腕管综合症等重复性劳损的风险， 这些会导致手和手臂疼痛、麻木和无力。 为了伸展手腕和前臂， 建议将一只手臂伸到身前，掌心向上。 用另一只手轻轻地将手指向下拉向地板， 拉伸手腕和前臂，并保持约 20 秒， 然后换边。

定期进行这种伸展运动可以帮助防止不适， 保持手部和手臂健康， 甚至可能提高打字速度和效率。

6.熊抱

如果您在一整天的工作后感到上背部疼痛， 那么拥抱自己可能会有所帮助。 只需将双臂交叉在胸前， 双手握住另一侧的肩膀即可。 或者，可以一次伸展一只手臂， 用另一只手施加压力。

这个动作将针对你背部的肌肉， 更不用说释放乳酸和抵御酸痛了。 久坐很容易形成不良姿势， 因此定期进行此类伸展运动可以让您了解自己的身体姿势。 尤其是随着年龄的增长， 身体开始变得更加紧张， 因此将伸展运动纳入您的日常生活变得越来越重要。

7.坐姿4字形伸展

最常见的是， 人们躺在地上做 4 字形伸展运动。 这种伸展运动可以轻松适应您的办公椅。 首先将左脚平放在地面上。 然后将右脚踝放在左膝盖上。 从这个位置开始， 慢慢地向前转动双腿， 保持脊柱伸长。 向前伸展时，将膝盖打开， 以增加伸展度。 这是一个很棒的开髋动作！

这是在工作场所特别有效的伸展运动。 当坐在办公桌前时， 你的臀部通常不会离开坐姿的 90 度角， 这种伸展运动有助于增加臀部的活动度并减少任何紧张。