这些健身误区是否在破坏您的健身目标?

这些健身误区是否在破坏您的健身目标?


发布日期: 2021-08-19 更新日期: 2021-08-19 编辑:xuzhiping 浏览次数: 1518

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摘要: 无论是为了改善身体还是心理健康而锻炼,重要的是要确保从锻炼中获得最大收益!互联网上有很多关于运动和饮食的信息,很容易找到相互矛盾的数据,这使得很难辨别什么是正确的下一步。下面分享最常见的健身误区,这些误区可能会阻碍您的健身进程,或者更糟的是,让您面临遭受多种伤...

无论是为了改善身体还是心理健康而锻炼,重要的是要确保从锻炼中获得最大收益!互联网上有很多关于运动和饮食的信息,很容易找到相互矛盾的数据,这使得很难辨别什么是正确的下一步。下面分享最常见的健身误区,这些误区可能会阻碍您的健身进程,或者更糟的是,让您面临遭受多种伤害和健康问题的风险。

误区一:训练时间越长效率越高

锻炼的持续时间并不能决定其有效性。最重要的不是长度,而是锻炼的质量。但需要确保的是在不专注于恢复的日子里用强度挑战自己。

另外,强迫自己做越来越长的锻炼会导致过度训练。定期这样做会使您面临受伤的风险,并在身体中造成不平衡,这可能会导致更大的健康问题。此外,一些研究表明,长时间的锻炼(超过一个小时)会刺激皮质醇的产生,皮质醇是一种实际上会破坏蛋白质结构的分解代谢激素,而任何锻炼的目标,无论是燃烧脂肪还是增加肌肉,都是为了产生皮质醇。

误区二:必须每天训练才能取得成果

正如每晚都需要睡眠一样,休息日也是绝对必要的。它们与锻炼本身一样重要,因为身体会在休息时间转变和恢复。此外,没有适当休息和恢复的锻炼会导致极度疲劳、荷尔蒙失衡和情绪波动。

根据锻炼强度,它们之间的休息时间应为 24 - 72 小时。在此期间,能量来源、蛋白质结构和中枢神经系统得到恢复。如果真的想保持活跃,请尝试恢复锻炼,例如在休息日进行活动能力或温和的瑜伽课程。

误区三:如果不感到酸痛,则说明锻炼不够努力

酸痛不等于进步!当您开始或重新开始健身时,通常会感到酸痛,这通常无需担心,因为这表明锻炼是有效的,锻炼得越多,就越不可能感到酸痛,除非在做全新的动作,但请放心,您仍然会变得更强壮。锻炼后的肌肉疼痛只是对新负荷或新运动的反应,其中以前未使用的肌肉纤维被激活。

请注意,锻炼后的酸痛和疼痛是有区别的。前者发生在肌肉出现微小撕裂和炎症时,这是正常的。如果您的肌肉、关节或韧带出现剧烈或持续性疼痛,请休息一下并咨询医生。

误区四:应该在锻炼前做伸展运动

静态拉伸确实可以拉长肌肉并有助于防止受伤。但是在锻炼之前这样做会削弱肌肉,而降低的张力可能会增加受伤的风险,这种类型的拉伸应该保存在锻炼后。对于锻炼前的热身,先进行一些轻度有氧运动,然后进行一系列基于运动的动态伸展运动,会将为肌肉做好准备,并为更好的锻炼奠定基础。

误区五:女性需要与男性不同的锻炼。

说到健身,运动不分性别!虽然荷尔蒙差异会影响两性之间的肌肉力量,但只要您选择合适的强度和重量,就没有必要以不同的方式锻炼。

误区六:可以减少身体某一部位的脂肪

现场训练是不真实的,可在特定区域锻炼肌肉,但无法选择要减少全身脂肪的位置,专注于营养和运动的健康组合将导致整体脂肪燃烧和体重减轻。

误区七:如果停止锻炼,肌肉会变成脂肪

就像木头不能变成钢一样,肌肉也不能变成脂肪。肌肉和脂肪实际上是两种完全不同的组织系统,具有不同的功能,虽然它们之间共享能量,但不会相互转换,只是一种视错觉。当肌肉很大时,其存在需要大量的能量,所以必须吃很多食物。当停止锻炼时,身体自然会减少对燃料的需求,如在不锻炼的情况下保持相同的热量摄入和饮食,来自未使用食物的多余燃料将被长期储存,即“脂肪”。

误区八:空腹燃烧更多脂肪

理论上,当胃里什么都没有的时候,身体会被迫燃烧脂肪来获取能量。实际上,身体的能量依赖碳水化合物和蛋白质,因此它可能会转向肌肉作为燃料。空腹训练会导致肌肉萎缩,这与任何减脂过程的目的相反,还可能导致能量水平和性能下降,随后出现脱水、高血糖和头晕。为了优化您的锻炼,请在锻炼前 90 分钟吃一顿清淡易消化的饭菜。

误区九:只要锻炼,就可以吃任何想吃的东西

均衡的饮食习惯对于保持健康至关重要。当您消耗掉更多卡路里时,体重就会减轻,而且人们经常高估在锻炼过程中消耗的卡路里量。

除了份量之外,还应该考虑您所消费的食物的质量。卡路里不可互换,因食物不同。所吃的食物类型可能会命令荷尔蒙储存或燃烧脂肪、促进或破坏新陈代谢、增强或分解肌肉。像炸薯条或甜甜圈这样的简单碳水化合物会比蔬菜沙拉或 一把干果本身的化学成分更持久,所以要考虑到这一点。

误区十:碳水化合物是你最大的敌人

碳水化合物实际上应该是每天摄入的最高营养物质,是大脑用来正常运作的主要能量和燃料来源。复杂的碳水化合物,如新鲜水果、糙米、豆类、玉米和全麦面食,是身体经常渴望的,身体让人们知道它需要加油,尽量避免简单的碳水化合物;一个好的经验法则是避免吃白色的食物,因其通常含糖量和脂肪含量都很高。

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