【周五健康日】科学家们发现了大脑饥饿“开关” - 隐藏的蛋白质

研究人员发现，一种名为MRAP2的蛋白质是饥饿感的关键调节因子。 它能促使食欲受体MC4R转移至细胞表面，从而发出更强的"停止进食"信号。 这一发现通过靶向这一天然的饥饿开关，为应对肥胖症带来了新希望。

莱比锡大学与柏林夏里特医学院的研究人员揭示了一个控制食欲与体重的关键机制。 该机制有助于大脑调节饥饿感。 在由"GPCR激活与信号传导的结构动力学"专项研究计划（CRC 1423）开展的实验中，科学家们发现名为MRAP2的蛋白质能影响大脑MC4R受体的功能， 该受体在调控食欲与能量平衡中起着核心作用。 这项最新研究成果已发表于《自然·通讯》期刊。

研究团队通过现代荧光显微技术与单细胞成像技术，证实蛋白质MRAP2能从根本上改变大脑MC4R受体在细胞内的定位与行为。 荧光生物传感器与共聚焦成像数据显示，MRAP2对于将MC4R转运至细胞表面至关重要， 在该位置，MC4R能更高效地传递抑制食欲的信号。

因此摄入更多的蛋白质可以减少食欲并加快卡路里燃烧速度。 在减肥方面，蛋白质是“营养之王”。 多吃富含蛋白质的食物是最简单有效并且不失口福的减肥方法。 研究表明，蛋白质既可以提高新陈代谢率，也有助于抑制食欲。 因为蛋白质需要能量代谢，高蛋白质饮食可以每天额外燃烧80-100卡路里的热量。

富含蛋白质的食物和水果

• 蛋类：蛋类是优质蛋白质的良好来源，如鸡蛋、鸭蛋等。 蛋类中的蛋白质含量较高，且氨基酸组成较为合理，容易被人体吸收和利用。

• 奶类：奶类包括牛奶、羊奶等，富含蛋白质以及钙等营养物质。 其蛋白质品质优良，对于维持身体正常生理功能有重要作用。

• 肉类：肉类如鸡肉、牛肉、猪肉等也是蛋白质的重要提供者。 不同的肉类具有不同的特点，可为人体提供丰富且必需的蛋白质。

• 豆类：豆类及其制品，如黄豆、豆腐等，含有丰富的植物蛋白。 这类蛋白质对于素食者来说尤为重要，能在一定程度上满足身体对蛋白质的需求。

• 坚果类：坚果类如核桃、杏仁、腰果等，营养丰富，含蛋白质，是植物蛋白质的主要来源，还含有丰富的油脂、矿物质和维生素，对人体生长发育、增强体质、预防疾病等，均有比较好的作用。

• 牛油果：牛油果含有丰富的蛋白质以及氨基酸、多种维生素，能够补充人体所需的营养元素，增强免疫能力。

• 无花果：无花果也属于高蛋白的水果，同时还含有纤维素等营养成分，能够促进肠胃蠕动，改善便秘症状。

• 菠萝蜜：菠萝蜜属于热带水果，含有丰富的蛋白质成分，能够维持机体的正常生理机能。

• 香蕉：香蕉含有蛋白质、脂肪以及胡萝卜素、膳食纤维等成分，具有润肠通便的作用。

• 金橘：每100克金橘至少含有9克蛋白质，同时富含维生素A、B和C，以及omega-3和omega-6脂肪酸。

• 百香果：每100克百香果至少含有5克蛋白质。 这种水果还提供纤维和维生素C，有助于提高新陈代谢和增强免疫力。

水果中的蛋白质含量相对较少，但可以作为补充。 在日常饮食中，应合理搭配不同来源的蛋白质食物，以确保摄入足够且均衡的蛋白质，维持身体的健康和正常代谢。

高蛋白饮食是最有效的减肥方式之一。 因此，一些最成功的减肥法都围绕蛋白质构建。 阿特金斯饮食法、原始人饮食法、区域饮食法和生酮饮食法都要求大量摄入蛋白质。

蛋白质为何能成为减重冠军

蛋白质为何能成为减重冠军？让我们一探究竟！

首先，蛋白质影响饥饿激素。 它能降低传递饥饿信号的饥饿激素，同时提升肽YY（PYY）和胰高血糖素样肽-1（GLP-1）水平。 这两种激素能产生饱腹感。 这种双重作用有助于减少餐间进食欲望。

其次，蛋白质会延缓消化和胃排空速度，让胃部持续保持更长时间的饱足感。

蛋白质还具有更高的食物热效应，即身体消化代谢食物所需的能量。 约20-30%的蛋白质能量会在消化过程中消耗，而碳水化合物的消耗比例仅为5-10%，脂肪仅为0-3%。因此蛋白质不仅能维持饱腹感，还能为新陈代谢带来小幅但可喜的提升。

此外，蛋白质有助稳定血糖，减少引发食欲的血糖波动。 富含蛋白质的餐食能缓和血糖上升速度，帮助维持全天能量稳定。 更平稳的能量水平意味着更少的饥饿感和进食渴望。

最后，虽然与饥饿感无直接关联，蛋白质还能在节食期间保护瘦肌肉组织。 肌肉组织代谢活跃，在静止状态下比脂肪消耗更多千卡。 节食期间保留的肌肉越多，减重燃脂就越轻松。

简而言之，优先摄入蛋白质是一种多维度助力减重目标的饥饿管理策略。

纤维类碳水化合物-示例与益处

虽然蛋白质是控制食欲的主角，但纤维质碳水化合物也扮演着重要的配角。 它们增加了食物的体积，减缓消化速度，并帮助调节血糖水平，从而让人感到更长时间的饱腹感。

纤维通过为消化系统中的有益细菌提供营养，也支持肠道健康。 健康的肠道与更好的食欲调节、更好的营养吸收，甚至更稳定的情绪有关，所有这些都可以让你更容易地遵守饮食计划。

关键是要选择低卡路里、高体积的碳水化合物来源，这些来源能提供大量的纤维，而糖或淀粉含量不超过限度。

例如：

• 蔬菜：西兰花，菜花，菠菜，羽衣甘蓝，胡萝卜，西葫芦，甜椒
• 沙拉绿叶蔬菜：生菜、芝麻菜、黄瓜、芹菜、番茄
• 豆类：小扁豆、鹰嘴豆、黑豆、红腰豆
• 全谷物：燕麦、藜麦、糙米、大麦
• 水果：适当地吃些浆果、苹果、梨和柑橘类水果

尽量在每餐中都包含纤维质碳水化合物。这不仅有助于控制饥饿感，还能为你的餐点增加质感、颜色和多样性，让你的饮食感觉不那么严格。

健康脂肪及其在减肥中的作用虽然蛋白质是控制食欲的主角，但纤维质碳水化合物也扮演着重要的配角。它们增加了食物的体积，减缓消化速度，并帮助调节血糖水平，从而让人感到更长时间的饱腹感。

健康脂肪及其在减肥中的作用

健康脂肪在控制饥饿感方面也起着至关重要的作用。 尽管膳食脂肪的千卡路里含量高，但它非常有饱腹感，并有助于减缓消化，这意味着你的餐食能让你更长时间地保持饱腹感。

此外，脂肪对于激素的产生、营养素的吸收以及大脑健康也是必不可少的。 出乎意料的是，从饮食中彻底消除脂肪是一个糟糕的主意，极低脂肪的饮食经常让人感到饥饿和不满意，从而使他们难以坚持。

但是，由于脂肪包含大量的卡路里，每克9千卡； 而蛋白质和碳水化合物每克只有4千卡，因此关键是要关注质量和数量。 选择天然、适度加工的脂肪，并避免过度使用油或加工零食。

良好的健康脂肪来源包括：

• oily鱼类，如三文鱼、沙丁鱼和马哈鱼
• 坚果和种子如杏仁、核桃、奇亚籽和亚麻籽
• 牛油果和橄榄油
• 全蛋和天然坚果酱

在餐食中加入一小份健康脂肪不仅有助于整体健康，还能帮助控制你的食欲，减少你在一天中晚些时候吃零食的可能性。

总之，要战胜饥饿，饮食应包括大约：

• 蛋白质: 占全天总千卡的30-35%
• 纤维质碳水化合物： 占每日总千卡路里的35-45%
• 健康脂肪: 占每日总千卡路里的20-30%

这些范围允许根据您的个人偏好、活动水平和营养需求进行调整。 例如，如果您更喜欢高碳水化合物的饮食，可以倾向于碳水化合物范围的高端，并稍微减少脂肪摄入。 但如果您喜欢更多脂肪丰富的食物，可以稍微减少碳水化合物的摄入，同时将蛋白质保持在30-35%的范围内。

关键在于保持足够的蛋白质来控制饥饿感，同时平衡碳水化合物和脂肪以获取能量、保持健康和享受餐点。