6 个简单且有科学依据的技巧来重置您的新陈代谢

您是否曾经希望按下新陈代谢的“重置”按钮来改善整体代谢健康？ 根据国家健康和营养检查调查的数据， 超过 90% 人的代谢健康状况不佳！

如果代谢健康如此难以捉摸， 那么我们都做错了什么？ 如何采取行动来重置新陈代谢并提升我们的全身健康？ 在这里，我们概述了6种健康习惯， 可以将其融入您的日常生活中， 让您的新陈代谢重新启动， 以支持您今天和以后的生活。

什么是新陈代谢？

从本质上讲， 新陈代谢是身体将所吃的东西（即卡路里）转化为 ATP 能量的过程。 该 ATP 用于提供燃料：

• 复杂的全身生理功能（如呼吸、食物消化和营养吸收、血液循环等）
• 复杂的生理反应（例如，RNA 转录、DNA 合成、大脑中的神经元细胞信号传导）
• 需要更多能量的活动（例如体力活动、免疫反应、炎症平衡）

是什么导致新陈代谢缓慢或快速？

虽然我们认为新陈代谢是指代谢食物或燃烧卡路里的速度， 但它远不止于此。 事实上，当听到有人说他们的新陈代谢“快”或“慢”时， 实际上指的是新陈代谢率。

个体的基础代谢率（BMR）是个体执行基本生理功能（同样：呼吸、消化、血液循环等）所需的卡路里数量。他们的静息代谢率（RMR）， 又名静息能量消耗（REE）， 是在休息时燃烧的实际卡路里数。 新陈代谢 “快” 的人比新陈代谢 “慢” 的人含有更高的稀土元素。

现在，在您灰心之前， 重要的是要指出代谢率受到许多因素的影响， 其中一些因素是固定的（例如遗传、生物性别、年龄）， 而许多因素可以优化（例如线粒体）健康、肌肉质量、肥胖、胰岛素敏感性、甲状腺激素健康、营养、进餐时间、压力水平、睡眠健康、体力活动等）。

如何重置新陈代谢

与健康的各个方面一样， 没有神奇的解决方案可以重置您的新陈代谢（至少不是按一下按钮然后 “噗通” 那种方式！）。 真正优化新陈代谢率并有效 “加速” 新陈代谢的唯一方法是， 将某些健康习惯和生活方式的改变融入您的日常生活中。

尝试将这些改变落实到您的每日和/或每周例行公事中， 您会惊讶地发现， 微小而持续的健康习惯可以对整体代谢健康产生如此大的影响！

1.保持适当的水分

是的，确实可以通过喝更多的水来开始重置新陈代谢。 水对于细胞的代谢反应至关重要， 从能量产生和免疫途径到激素信号传导和其他重要的生理过程。

根据 2016 年《营养前沿》评论， 饮用水还被证明可以引发水诱导的生热作用， 这一过程可以使新陈代谢率在一小时内提高， 并高达30% 。 所以，拿起你最喜欢的可重复使用的水瓶并装满水！

2.饮食均衡、营养

这似乎是显而易见的， 但吃富含天然食品、营养丰富、富含健康大量营养素和微量营养素的饮食是支持健康新陈代谢的关键。

优先考虑复合碳水化合物（例如，全谷物、豆类、水果、纤维或淀粉类蔬菜）、瘦肉蛋白（例如，鱼、家禽、豆类、坚果、种子）、健康脂肪（例如，橄榄油、鳄梨、坚果、种子、脂肪）日常零食和膳食中的大量植物性食品（富含纤维和植物营养素）、草药和香料将有助于促进饱腹感、血糖平衡、健康的血脂水平和脂肪代谢。

3.服用支持新陈代谢的补充剂

为了获得全面和整体的新陈代谢支持， 请考虑在日常生活中添加优质的新陈代谢补充剂。

注意：营养策略（如补充剂）被设计为最有效的整体健康生活方式的一部分， 通过正念营养、身体活动和本文提到的其他整体健康技巧来优化日常能量平衡。

4.让你的身体动起来

动得越多越好！ 这意味着在每周的例行公事中增加锻炼， 以及采取小而有意识的措施来增加全天的体力活动（想想：外出工作办事时把车停在离商店更远的地方， 走楼梯而不是电梯， 以及起身伸展身体并在办公桌上的工作任务之间走动）。

在锻炼时， 请确保一些身体活动包括有助于增强和保持肌肉的力量练习。 肌肉质量百分比会直接影响新陈代谢率（即，肌肉质量越高，代谢率就越低），休息时消耗的卡路里）。

综合注册营养师 Whitney Crouch（RDN、CLT）建议每周举重 2 到 3 次。 “从感觉你正在付出努力的重量开始， 并且在举重时仍然可以保持良好的形式，” 她之前与 Mindbodygreen 分享过。 “然后，随着时间的推移， 逐步提高每周训练的重量和频率， 如果您是举重界的新手并且预算允许，请与教练一起工作。”

将有氧运动纳入每周锻炼计划也是新陈代谢支持和整体寿命的关键。 通过有氧运动（跑步、散步、游泳、骑自行车、徒步旅行）和无氧运动（举重、HIIT）可以帮助提高心率并燃烧卡路里。

5.尝试禁食，让细胞得到休息

为了真正让新陈代谢重新启动， 请考虑安排指定的时间摄入卡路里。 有证据表明， 多种形式的禁食有助于促进代谢健康和整体寿命。

“只要一个人没有体重不足或营养不良， 改善新陈代谢的最有效的干预措施就是在一段时间内不吃东西， 或者至少让身体认为它是这样的，” 哈佛大学精神病学家和《大脑》一书的作者能源， 医学博士克里斯·帕尔默（Chris Palmer）之前向 Mindbodygreen 解释过。

“可将这些过程视为细胞的‘清洁循环’和‘重启’， 禁食迫使你的身体燃烧脂肪， 增加自噬， 并增加细胞中线粒体的健康状况和数量。 所有这些都能对新陈代谢产生强大而有益的影响。

值得注意的是， 任何形式的禁食都会影响激素水平， 因此请务必进行自己的研究并倾听身体的声音， 特别是如果您是女性！

6.改善睡眠健康

优质的睡眠习惯对于新陈代谢（和全身）健康绝对重要。 在 2021 年的一项观察性研究中， 超重或肥胖成年人的 更好的睡眠健康（即良好的规律性、满意度、警觉性、时机、效率和持续时间）与更大的体重和脂肪减少相关。

每晚充足的睡眠有助于身体对抗氧化应激、维持激素平衡并调节许多其他代谢过程。 如果想彻底重置新陈代谢并补充能量， 那么升级睡眠习惯是一个很好的起点。